Na siłowni dostępne są talerze zderzakowe, na których można wykonywać wiele ćwiczeń. Pojedyncza płyta zapewnia wygodny chwyt, a także umożliwia wykonywanie wielu ruchów, które wspomagają nasz główny trening! Tutaj chcemy przedstawić Ci kilka klasycznych ruchów, które wykorzystują do treningu zderzaki.
1. Wyciskanie sztangi na ławce
Jest to dobre ćwiczenie pomocnicze, które może pomóc nam wzmocnić wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.
Proces działania:
Połóż się na plecach na ławce, przytrzymaj zderzak (ciężar w zależności od wyboru) na klatce piersiowej, zaciśnij zderzak obiema rękami, a następnie rozpocznij ruch. Zacznij wypychać talerz do góry, mocno ściśnij, gdy dojdziesz do góry. Podczas treningu cały proces należy wykonywać powoli.
2. Rząd talerzy
Na którym zderzaku lubisz wykonywać wiosłowanie w pozycji pochylonej przed treningiem pleców? Rząd talerzy pomoże Ci wzmocnić mięśnie pleców! Pomóż lepiej wzmocnić mięśnie pleców!
Proces działania:
Wybierz zderzak (dowolny rozmiar) i chwyć oba końce płytki obiema rękami! Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, usiądź wygodnie z biodrami (zgiętymi biodrami), utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, a tułów naturalnie pochylony w dół. Napnij mięśnie tułowia, aby ustabilizować neutralny kręgosłup! Odciągnij łopatki do tyłu, następnie unieś łokcie, podciągnij zderzak do brzucha, przy podciąganiu zwróć uwagę na napięcie pleców, ponownie wykonaj akcję ciągnięcia rękoma tak, aby zderzak znalazł się blisko brzuch, a następnie zaciśnij łopatki, aby ścisnąć mięśnie pleców, pozostań dwie sekundy. Powoli powtórz ćwiczenie talerza, poczuj, jak plecy są otwarte, a następnie wysuń rękę. aż ramię będzie proste.
3.Podniesienie płyty przedniej
Ktoś nie lubi hantli i sztangi podczas treningu wznosów w przód, zderzaki są dla niego pierwszym wyborem, łatwy chwyt sprawia, że nasz trening jest bardziej komfortowy.
Proces działania:
Wybierz odpowiednią płytkę zderzaka, plecami do ściany, chwyć płytkę zderzaka obiema rękami, a następnie unieś ją na wysokość ramion, przytrzymaj przez sekundę, utrzymaj napięcie, a następnie odtwórz do aktualnej pozycji powoli.
4. Spacer rolnika z zderzakiem
W przypadku wymagającej siły chwytu siła „szczypania” palca jest ogromna!
Proces działania:
Ściśnij krawędź talerza i zanieś go na rolniczy spacer, który bardzo mocno ćwiczy siłę palców. Wykonując ruch, możesz unieść jedną stronę lub obie strony, ale musisz zwrócić szczególną uwagę na postawę, aby nie była wyraźnie przekrzywiona, wysunięta do przodu, garbata itp.
5. Przysiad płyty zderzaka
Jest to bardzo dobra pomoc w treningu przysiadów. Przysiady są królem treningu i czasami mały szczegół może pogorszyć jakość ruchu! Najczęstszym problemem jest to, że ciało jest zbyt mocno pochylone do przodu, tułów nie jest wystarczająco stabilny, a napięcie nie jest utrzymywane dostatecznie!
Przysiad ze zderzakiem, płaska klatka piersiowa służy do utrzymania równowagi ruchu przy jednoczesnym utrzymaniu prostego tułowia. Gdy sztanga się wypycha, tułów stawia mu opór, utrzymując napięcie i nie pozwalając tułowiowi pochylić się do przodu.
6. Martwy ciąg z płytą zderzaka
Jest to ćwiczenie rozgrzewkowe, które często wykonujemy przed treningiem martwego ciągu. Po masażu rozciągającym podnosimy zderzak i nabywamy wprawę w trybie ruchu martwego ciągu, by kolejnym krokiem był trening martwego ciągu.
Czas publikacji: 13 kwietnia 2022 r